Soms weet je niet meer welke voedingsadviezen je moet geloven. De één zegt dit en de ander dat. Wat is nou gezond? Over één ding is iedereen het in ieder geval wél eens. Het eten van voldoende groenten is belangrijk voor je gezondheid. Groenten zitten namelijk boordevol vitaminen en mineralen. Ook bevatten ze relatief weinig koolhydraten en veel vezels.

Vezels zorgen niet alleen voor een vol gevoel na de maaltijd en een goede spijsvertering, maar zijn ook belangrijk voor je suikerspiegel. Maaltijden met veel vezels zorgen er namelijk voor dat je suikerspiegel minder snel zal stijgen. Groenten zijn daardoor hartstikke nuttig en belangrijk voor mensen met diabetes type 2. 

De richtlijn adviseert 250 gram groenten per dag te eten en het liefst nog meer. De meeste mensen halen dit niet. Mede doordat de avondmaaltijd vaak de enige maaltijd is met groenten. En dan kan 250 gram best veel zijn! Daarom in dit blog 9 tips om meer groenten te eten.

1. De helft van je bord met groenten

De helft van je bord met groenten is een mooie richtlijn en fijn voor je suikerspiegel! Hierbij maakt het niet uit of je voor verse groenten of diepvriesgroenten kiest. Ook groenten uit een pot of blik zijn een voedzame keuze. Let er dan wel op dat ze geen toegevoegd zout of suiker bevatten.

2. Groenten op je brood

Eet niet alleen brood met hartig beleg, maar doe daar gerust ook wat groenten op. Rauwe groenten als sla, reepjes paprika, plakjes komkommer, tomaat en avocado kunnen altijd. Maar denk ook eens aan gegrilde of gebakken groenten, zoals courgette of champignons. Lekker met hüttenkäse, zuivelspread, tzatziki of hummus. Of maak je eigen smeersel met groenten zoals een bieten-geitenkaas spread of pureer eens gegrilde paprika, aubergine, courgette of andere groente tot een lekkere smeersel voor op je brood of vezelrijke cracker. 

3. Ei en groenten: een makkelijke combi

Met ei en groenten kun je eindeloos variëren. Prei, wortel, ui, paprika, spinazie, doperwten, champignons, tomaat of andere (roerbak)groenten kun je makkelijk verwerken in een omelet. Roerbak de groenten met wat kruiden, schenk daar 2 losgeklopte eieren (evt. met 2 eetlepels melk) overheen en laat het gaar worden. Of maak je eigen eiersalade van gekookt ei, mayonaise, kruiden en tomaat, rucola, witlof, bleekselderij, paprika of andere rauwe groenten.Google eens voor inspiratie! Er zijn genoeg variaties te vinden.  

4. Eet groenten tussendoor

Groenten kun je prima als tussendoortje eten. Omdat ze niet veel koolhydraten bevatten, zal je suikerspiegel er niet veel door stijgen. Snijd eens een paprika door de helft en smeer ‘m in met hüttenkäse, hummus of (Griekse) yoghurtdip. Combineer bleekselderij met 100% pindakaas of kies eenvoudig voor snackgroenten als komkommer, tomaat, radijs of wortel. Door groenten tussendoor te eten, haal je die richtlijn makkelijk!

5. Extra groenten door de saus

Aan sauzen zoals pastasaus of curry kun je makkelijk meer groenten toevoegen; roosjes broccoli of bloemkool, paprika, courgette, kool, wortel, pompoen, sperziebonen, ui en prei. Eigenlijk kun je elke groente wel verwerken in een saus. Je kunt de saus vervolgens zo serveren of je pureert ‘m glad. Haal de saus alleen niet door de zeef, want dan blijven de vezels (de velletjes) achter en zal je suikerspiegel waarschijnlijk sneller stijgen.

6. Zet soep op je menu

Eet wat vaker soep. En dan niet de bewerkte zoute soepen uit blik of zak uit de supermarkt, maar zelfgemaakt. Heerlijk als tussendoortje of als maaltijd. Voor soep geldt hetzelfde als voor sauzen. Van elke groente of combinatie van groenten kun je wel soep maken. Lekker rijk aan vezels en eiwitten als je er ook nog vlees, vis of peulvruchten aan toevoegt. Goed voor je suikerspiegel!

7. Groenten door je smoothie

Maak je weleens een smoothie van (Griekse) yoghurt of kwark met fruit? Voeg daar dan eens groenten aan toe. (Diepvries) boerenkool, spinazie, bleekselderij, paksoi, andijvie of avocado kun je er prima doorheen mengen. De vezels uit de groenten worden weliswaar fijngemalen, maar gaan niet verloren. Dat gebeurt alleen als je groenten zeeft of bijvoorbeeld verwerkt in een sapcentrifuge. Dan blijven de vezels achter en loop je de goede eigenschappen hiervan mis.

8. Salade als maaltijd of als bijgerecht

Salades kun je volstoppen met groenten! Eet wat rauwkost bij je lunch of avondmaaltijd of eet een maaltijdsalade. Deze kun je als volgt opbouwen:

1. Basis van sla of groene bladgroenten zoals spinazie.
   
2. Volkoren couscous, volkoren pasta, linzen, kikkererwten, bonen, quinoa, koude (zoete) aardappel of bruine rijst toe (let op: deze producten bevatten koolhydraten, dus houd rekening met je portiegrootte).
   
3. Sperziebonen, peultjes, gegrilde courgette of aubergine, witlof, wortel, broccoli, bieten, rode kool, komkommer, tomaat of andere groente die je lekker vindt.
   
4. Kip, garnalen, zalm, tonijn, feta, mozzarella, blauwe kaas, ei, tempeh, tofu of andere eiwitbron.
   
5. Topping van noten, zaden of pitten voor een knapperige bite.
   
6. Dressing

9. Vervang (een deel van) de aardappelpuree, zilvervliesrijst en pasta door groenten

Pasta, rijst en aardappelen zijn rijk aan koolhydraten. Door een deel van deze ingrediënten in de maaltijd te vervangen door groenten, verlaag je aan de ene kant de hoeveelheid koolhydraten en krijg je aan de andere kant meer groenten en vezels binnen. Denk aan een lasagne met ‘bladen’ van courgette, een stamppot met knolselderij-aardappelpuree of een curry waarbij je een deel van de rijst vervangt door bloemkoolrijst. Goed voor je gezondheid en je suikerspiegel! 

Er zijn dus genoeg manieren om meer groenten te eten. Dit weten is stap 1, maar het is veel waardevoller als je ook kunt zien dat het ook effect heeft op je suikerspiegel. Dit motiveert! Wil jij weten of meer groenten eten effect heeft op jouw suikerspiegel en of je daardoor jouw suikerspiegel kan verlagen? Clear.bio kan je daarbij helpen. Check hier de mogelijkheden.