Als je (pre)diabetes hebt, is het belangrijk om je glucosewaarden onder controle te houden. Hiermee kun je voorkomen dat je (meer) medicatie nodig hebt en in de toekomst last krijgt van complicaties. Daarnaast houdt een stabiele bloedsuiker verband met minder vermoeidheid, het behoud van een gezond gewicht en een betere concentratie.

Maar hoe stel je nu een goede maaltijd samen en wat kun je nog meer doen om je bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen?

Tip 1: Voeg gezonde vetten toe

Vetten vertragen de opname van koolhydraten. Voeg daarom vette vis (bijvoorbeeld zalm, haring, forel, sardines en ansjovis), avocado, noten, zaden, pitten, olijfolie, en pindakaas of notenpasta toe aan je maaltijden. Deze bevatten allemaal goede onverzadigde vetzuren (Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed). Ook volle zuivelproducten bevatten vaak gezonde vetten.

Tip 2: Eet voldoende eiwitten

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn belangrijk voor de opbouw van je spieren. Net zoals vetten vertragen ze de opname van koolhydraten. En ze vullen goed! Je zit sneller vol na een eiwitrijke maaltijd. Hierdoor is het ook makkelijker om een kleinere portie koolhydraten te eten zonder dat je nog trek hebt na afloop. Zuivel, soja- en erwtendrink, eieren, vis, vlees, kip, linzen, bonen en (kikker)erwten zijn goede eiwitbronnen.

Tip 3: Eet vezelrijk

Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Daarnaast geven ze net als eiwitten een vol gevoel na het eten en vertragen ze ook de opname van koolhydraten uit je voeding waardoor je suikerspiegel minder snel stijgt. 

Het algemene advies is om 30 tot 40 gram vezels te eten per dag. Dat halen de meeste mensen niet. Vezels zitten vooral in volkoren granen, groenten, fruit, noten, zaden, pitten en peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen. Ook zijn er in de supermarkt steeds vaker vezelrijke varianten te vinden zoals kikkererwtenpasta en erwtenrijst. 

Overigens blijft de portiegrootte nog steeds belangrijk (zie tip 5), want van te veel volkoren granen of fruit in een maaltijd kan je bloedsuikerspiegel nog steeds te veel stijgen. 

Tip 4: Eet minder suikers

Koolhydraten uit je voeding laten je bloedsuikerspiegel stijgen. Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Het zijn vooral de suikers (= snelle koolhydraten) in je voeding die je suikerspiegel snel laten stijgen. Je lichaam hoeft er namelijk niet zoveel moeite voor te doen om deze af te breken tot glucose. 

Beperk of schrap daarom je inname van snoep, koek, chocola, pasta, rijst, witbrood, vruchtensap, gezoete dranken en andere producten met veel toegevoegde suikers. Deze sterk bewerkte producten zorgen namelijk voor snelle en hoge pieken van je bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevatten ze vaak weinig voedingsstoffen en vullen ze nauwelijks. Hierdoor eet of drink je er al snel teveel van.

Tip 5: Kies voor kleinere porties

Hoe meer koolhydraten een maaltijd of snack bevat, hoe hoger je bloedsuikerspiegel zal stijgen. Eet wat minder aardappelen, rijst of brood of vervang het door een product met minder koolhydraten zoals koolhydraatarm brood, vezelrijke crackers of erwtenrijst. En voeg gerust meer groenten toe. Deze bevatten weinig koolhydraten, maar wel veel voedingsstoffen en vezels. 

Neem dus wat salade bij je lunch, eet groenten als tussendoortje en schep wat extra groenten op bij je avondmaaltijd. Lekker én goed voor je bloedsuikerspiegel. 

Tip 6: Eet in een andere volgorde

Het kan zijn dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft als je koolhydraten als laatste eet. Zo zien we dat de suikerspiegel minder stijgt na het eten van een boterham als mensen van tevoren een salade of groenten hebben gegeten. Eten ze die na de boterham, dan stijgt de suikerspiegel meer.

Probeer daarom te beginnen met vezels, vetten en eiwitten en te eindigen met koolhydraten. Het proberen waard, toch?

Tip 7: Kies voedzame snacks

Als je maaltijden voldoende verzadigen, heb je eigenlijk geen snacks nodig. Heb je toch trek in een snack? Kies dan bewust. Veel snacks zijn sterk bewerkt en bevatten te veel suikers, ongezonde vetten, koolhydraten of calorieën. Niet per se goed voor je lichaam en je suikerspiegel. 

Goede snacks zijn noten, een blokje kaas, snackgroenten met een dip, wat olijven, een vezelrijke cracker met hartig beleg of een schaaltje (plantaardige) kwark met wat rood fruit. Ook een stukje pure chocolade leidt niet gelijk tot een suikerpiek. 

Tip 8: Ga bewegen

Door beweging of sport verbeter je je bloedsuikerspiegel. Beweging heeft namelijk een verlagend effect. Aan de ene kant omdat het de glucose in je bloed gebruikt voor energie en aan de andere kant omdat bewegen je lichaam gevoeliger maakt voor insuline, waardoor het de glucose beter kan opnemen. Maak na het eten dus eens een wandeling van 20-30 minuten. 

Daarnaast houden spier- en botversterkende oefeningen je fit en vitaal. Bij intensief sporten (bijvoorbeeld HIIT, zware krachttraining en crossfit) zien we vaak de bloedsuikerspiegel stijgen. Je lichaam maakt dan waarschijnlijk zelf glucose aan om je spieren te voorzien van brandstof. Als je dit gebeurt, kun je misschien iets minder intensief gaan trainen, van te voren iets anders eten of proberen om op een ander tijdstip te sporten. Door te meten leer je je persoonlijke reactie op sporten kennen. 

Tip 9: Spreid je eetmomenten

Velen zijn gewend om ten minste drie keer per dag te eten en tussendoor nog te snacken. Al deze eetmomenten laten je bloedsuikerspiegel steeds weer stijgen. Als deze vervolgens onvoldoende daalt, start je een volgende maaltijd met een hogere glucosewaarde. De kans dat je suikerspiegel daarna verder doorstijgt, is hierdoor groter. 

Probeer daarom voldoende tijd (minimaal 2 tot 2,5 uur) tussen de eetmomenten te laten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om je bloedsuikerspiegel weer te verlagen. Dat lukt alleen als je maaltijden voldoende verzadigen. Als dat zo is, dan heb je misschien helemaal geen tussendoortjes meer nodig en kan je bloedsuikerspiegel voldoende dalen voor de volgende maaltijd.

Tip 10: Laat alcohol staan

Alcohol is niet zo’n goed idee. De meeste alcoholische dranken bevatten veel koolhydraten/suikers en in vloeibare vorm laten deze je suikerspiegel snel stijgen. Zeker als je er lekker bij gaat snacken, wat vaak het geval is. Hierdoor kan de hoeveelheid koolhydraten makkelijk oplopen en je suikerspiegel dus ook. Na een aantal uren heeft alcohol een verlagend effect op de bloedsuiker. Dat klinkt interessant, maar kan het risico op een hypo vergroten. 

Ook kan alcohol je minder gevoelig maken voor insuline en als je minder gevoelig wordt, zal je bloedsuikerspiegel hoger blijven. Tot slot kan alcohol je slaapkwaliteit verslechteren, wat ook weer gevolgen kan hebben voor je insulinegevoeligheid. 

Oftewel:drink liever geen alcohol of anders maximaal 1 glas per dag. En kies je alcoholvrij? Let dan op de koolhydraten, want alcoholvrij betekent niet per se koolhydraatvrij!  

Zien waarop jouw bloedsuikerspiegel sterk reageert en wil je graag tips en adviezen? Doe dan mee met Clear.bio.

Lees ook: Wat kun je eten voor een stabiele bloedsuikerspiegel?