Diabetes en heerlijk eten kunnen prima samengaan. Toch kan het best een uitdaging zijn om tijdens de feestdagen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Zeg maar eens “nee” tegen al die lekkere dingen op tafel! We snappen je. Daarom geven we je 7 handige tips om voluit te genieten, zonder je diabetes type 2 uit het oog te verliezen. Ook vind je aan het einde van dit blog inspiratie voor diabetesvriendelijke voor-, hoofd- en nagerechten. Fijne feestdagen!

Tip 1: Eet niet te veel koolhydraten in één keer

Hoe meer koolhydraten je eet, hoe hoger je bloedsuikerspiegel stijgt. Het is niet nodig en ook  bijna onmogelijk om koolhydraten te vermijden, maar houd je portie klein. Dat is makkelijker als er voldoende alternatieven zijn met weinig of geen koolhydraten. Zorg voor de balans. Heb je al voldoende koolhydraten gegeten bij je voor- en hoofdgerecht, neem dan geen zoet toetje, maar ga voor een kaasplankje. Vervang de toastjes bij de borrel door ‘toastjes’ van komkommer en serveer bijvoorbeeld verschillende groenten als bijgerecht, waardoor het makkelijker wordt om je portie koolhydraten kleiner te houden. 

Tip 2: Sla geen maaltijden over

Als je een lange tijd niet hebt gegeten, is de kans groot dat je honger hebt tegen de tijd dat je aan tafel gaat. Tijdens de kerstborrel of het kerstdiner is het dan veel moeilijker om maat te houden. Behoud daarom je normale ritme en sla geen maaltijden over. Eet ook gerust een voedzaam tussendoortje tussen je lunch en je avondmaaltijd, zelfs als je ‘s avonds uitgebreid gaat eten. Neem bijvoorbeeld een schaaltje (plantaardige) yoghurt of kwark met wat noten. Een tussendoortje met eiwitten is voedzaam en zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, waardoor de kans op overeten tijdens de borrel of het diner kleiner is. 

Tip 3: Geef groenten een hoofdrol

Groenten bevatten relatief weinig koolhydraten en veel vezels en voedingsstoffen. Je kunt er veel van eten, zonder dat je suikerspiegel er enorm van stijgt. Geef ze daarom een hoofdrol bij je kerstdiner. Probeer minstens de helft van je bord te vullen met groenten en kies voor meerdere verschillende kleuren. Dat ziet er niet alleen feestelijk uit, maar betekent ook verschillende voedingsstoffen. Dompel de groenten niet onder in suikerrijke sauzen, maar stoom of grill ze met wat olijfolie en kruiden. Heerlijk toch?

Tip 4: Eet niet te snel

Door langzaam te eten, kun je voorkomen dat je te veel eet. Het geeft je lichaam meer tijd om signalen naar je hersenen te sturen dat je vol raakt, waardoor je misschien geen tweede keer opschept. Ook kun je door langzaam te eten meer genieten van de smaken en texturen en kun je gesprekken voeren met vrienden en familie, wat zorgt voor een prettige en ontspannen sfeer. Kerst is tenslotte een feest van gezellig samenzijn!

Tip 5: Matig met alcohol 

Alcohol is vaak onderdeel van feestelijke bijeenkomsten en dus ook tijdens Kerst. Je hoeft hier niet per se ‘nee’ tegen te zeggen, maar ga er verstandig mee om. Het is namelijk van invloed op je bloedsuikerspiegel. Sommige alcoholische dranken kunnen je waarde tijdelijk verhogen, maar later kan een daling optreden. Dat klinkt interessant, maar het risico bestaat dat je waarde te laag wordt (hypoglykemie), wat niet wenselijk is.Drink daarom met mate en kies dranken met minder suiker (light frisdrank in een cocktail) en koolhydraten (droge wijn bevat minder koolhydraten dan bier). Combineer je inname verder altijd met eten en drink voldoende water tussendoor. Of ga voor alcoholvrij! Houd dan ook weer rekening met de hoeveelheid koolhydraten en suikers in deze dranken. Die tellen namelijk allemaal op bij je totale inname en hoe hoger deze is, hoe hoger je suikerspiegel zal stijgen.

Tip 6: Beweeg!

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar maak die wandeling na de maaltijd! Ga lekker even naar buiten met de hele familie. Frisse lucht zorgt voor ontspanning, het breekt lekker de dag en het is ook nog eens goed voor je bloedsuikerspiegel. Het stimuleert je spieren namelijk om glucose op te nemen, waardoor je bloedsuikerspiegel lager wordt. Een win-win dus. Gezellig én goed voor je gezondheid!

Tip 7: Meet je bloedsuiker

Houd regelmatig je bloedsuikerwaarden in de gaten, zodat je kunt reageren op schommelingen. Is je waarde hoog? Maak dan een wandeling, zodat je waarde wat kan zakken voordat je weer wat gaat eten. Of eet iets met weinig of geen koolhydraten zoals snackgroenten, noten, olijven, gevuld eitje of een blokje kaas. Of eet juist iets met koolhydraten als je merkt dat je suikerspiegel na alcohol te veel daalt. Meten is weten!

Inspiratie voor het kerstmenu

• Voorgerecht: wat dacht je van een Chinese tomatensoep, eiwrap hapjes, gevulde avocado met garnalen, zalmtartaar, carpaccio of gevulde portobello met roomkaas. 

• Hoofdgerecht: kies voor een hoofdgerecht met veel (verschillende) groenten. Zoals bloemkoolrisotto met champignons, biefstuk met wortelpuree, gevulde paprika of gevulde kalkoenfilet met asperges. Ook kun je er aardappelkroketjes of gepofte of gegratineerde aardappel bij serveren, maar sla deze zelf over of neem er maar een klein beetje van.

• Nagerecht: een lekker kaasplankje (ja, dat mag!), bessengratin, kwark met perencrumble, of een taartje van amandelmeel met warm rood fruit.

Clear.bio wenst jou hele fijne feestdagen en een mooi en gezond 2024!