8 tips om gezond van je zomer te genieten

Geschreven door: Clear.bio
5 juli 2023

De zomer is in volle gang. Lekker genieten van het mooie weer, leuke dingen doen en misschien wel op vakantie gaan. In deze periode kan het lastiger zijn om je suikerspiegel in balans te houden. Zo kunnen hoge temperaturen tot hogere of lagere suikerwaarden leiden en kunnen een ander eet-, beweeg- en slaapritme ook van invloed zijn. Daarom in deze blog 8 tips om je suikerspiegel in de zomer zo veel mogelijk onder controle te houden.

1. Drink voldoende

Bij hoge temperaturen bestaat het risico op uitdroging. Je verliest namelijk meer vocht door de warmte. Als je dit verlies niet aanvult, kun je uitdrogen en kunnen je suikerwaarden stijgen. En hogere suikerwaarden kunnen er vervolgens weer voor zorgen dat je vaker moet plassen en nog verder uitdroogt. Drink daarom voldoende en dan vooral water. Frisdranken en al die lekkere zomerse fruitsappen zijn namelijk rijk aan (fruit)suikers en daardoor niet goed voor je suikerspiegel. Komt het water je neus uit? Maak het dan wat lekkerder met kruiden en fruit. Bijvoorbeeld met een takje munt, plakjes aardbei en een schijfje limoen. Maak gelijk een karaf en zet die in de koelkast of voeg ijsklontjes toe voor een heerlijk verfrissend drankje.

2. Kies alcoholvrij

Alcohol verhoogt ook het risico op uitdroging. Het zorgt er namelijk voor dat je vaker moet plassen. En te weinig vocht in je lichaam kan, zoals hierboven genoemd, tot hogere suikerwaarden leiden. Om het nog maar niet te hebben over de hoeveelheid suiker in zomerse cocktails, verfrissende biertjes en mixdrankjes. Drink daarom geen alcohol of maximaal 1 glas per dag.

3. Ga voor rood zomerfruit

In de zomer is er fruit in overvloed. Meloen, perzik, abrikoos, nectarine, bessen, aardbeien, frambozen en bramen zijn nu het lekkerst. Fruit is hartstikke gezond, maar bevat ook koolhydraten/fruitsuikers die je suikerspiegel laten stijgen. Eet daarom niet te veel fruit in één keer. En kies bijvoorbeeld aardbeien of frambozen omdat die lager zijn in fruitsuiker. Heb je nog trek? Eet dan niet meer fruit, maar eet er nog een handje noten of (plantaardige) kwark bij. In onderstaande tabel kun je de fruitsoorten per 100 gram met elkaar vergelijken. Besef wel dat een banaan gemiddeld 135 gram weegt en een schijf watermeloen al snel 300 gram. Per portie fruit krijg je dan al snel te veel fruitsuiker in één keer binnen.

Fruitsoort: koolhydraten (per 100 gram)

Aalbessen: 4.4 g
Aardbeien: 5.1 g
Abrikoos: 8 g
Appel: 12 g
Banaan: 20 g
Bosbessen: 6 g
Frambozen: 4.5 g
Galiameloen: 6 g
Nectarine: 6.5 g
Perzik: 7.2 g
Watermeloen: 8 g

4. Blijf (rustig) bewegen

De één schakelt een versnelling terug, en de ander trekt er juist op uit en is actiever tijdens de vakantie. Beide hebben een effect op de suikerspiegel. Het is altijd een goed idee om te blijven bewegen. Houd wel rekening met de warmte. Plan bijvoorbeeld lichamelijke inspanning in de vroege ochtend of avond als het wat is afgekoeld. Of doe oefeningen in een ruimte met airconditioning.

5. BBQ? Probeer eens wat anders dan stokbrood en aardappelsalade

Zomer betekent BBQ. Mager vlees, vis en groenten zijn prima keuzes voor je suikerspiegel. Stokbrood en aardappelsalade zijn daarentegen wat minder goed. Stokbrood is vaak wit en 3 sneetjes met kruidenboter bevatten al snel 15g koolhydraten. Dat is al net zoveel als 1 boterham. En door het gebrek aan vezels in wit brood zal je suikerspiegel sneller stijgen. Houd het dus bij maximaal 1 of 2 sneetjes. En maak bijvoorbeeld eens onderstaande variant op de aardappelsalade (bron: Diabetes Meal Plans). Gegarandeerd net zo lekker en veel beter voor je suikerspiegel.

500 gram kort gekookte (diepvries) bloemkool
½ fijngesneden rode ui
4 gehakte hardgekookte eieren
½ rode paprika in stukjes
60 gram hamreepjes (been- of achterham)
2 gesneden bosuitjes
Dressing: bv. 2 el mayonaise en 2 el yoghurt
Peper en zout naar smaak

6. Houd vast aan een ritme

Tijdens de vakantieperiode valt de structuur vaak een beetje weg. Je staat wat later op, eet op andere tijdstippen en beweegt misschien meer of minder. Dit kan invloed hebben op je suikerwaarden. Ontbijt je laat, maar lunch je op hetzelfde tijdstip als normaal, dan kan het zijn dat je met een hogere suikerwaarde aan je lunch begint en daarna piekt. En ga je pas laat dineren, dan kan het verstandig zijn om tussen je lunch en je diner een voedzaam tussendoortje te eten. Dit om te voorkomen dat je heel hongerig bent tegen de tijd dat je gaat avondeten. Dat maakt het namelijk lastiger om je portie koolhydraten klein te houden en je suikerspiegel niet te veel te laten stijgen. De tijdstippen kunnen best anders zijn dan thuis, maar probeer hierbinnen wel vast te houden aan een ritme.

7. Pas lokale gerechten een beetje aan

Vakantie betekent vaak ook anders eten dan thuis. Hoe kun je dan toch rekening houden met je diabetes? Door slimme aanpassingen te doen! Hieronder staan wat leuke alternatieven.

Italië. Het land van pizza en pasta, oftewel veel koolhydraten! Ga voor een salade caprese of een heerlijk vlees- of visgerecht met groenten. Toch pizza? Neem dan niet een hele maar 1 of 2 slices en eet er groenten bij.
Duitsland. Het land van de schnitzel, bratkartoffeln en flammkuchen. Let hier vooral op je portiegrootte. Wat minder aardappel en patat, en wat meer salade van de saladebar.
Frankrijk. Het land van stokbrood, croissants en Franse kazen. De eerste twee zijn niet zo goed voor je suikerspiegel. Kies liever voor een hartig ontbijt met ei. Andere goede keuzes zijn ratatouille en een salade niçoise.
Thailand. Het land van noodles en mango sticky rijst. Ook het land van heel veel gewokte groenten. Neem daar vooral lekker veel van, samen met kip, garnalen en vis. En laat eventueel de sausjes achterwege, omdat die vaak veel suiker bevatten.

8. Controleer je waarden

Om erachter te komen hoe jouw bloedsuikerwaarden reageren op hogere temperaturen, een ander dagritme en lokale gerechten, kun je deze wat vaker controleren. Met de Clear.bio Check krijg je real-time inzicht hierin, en persoonlijke voedingstips en begeleiding van onze diëtisten in de chat. Ook als je op vakantie bent!

Het team van Clear.bio wenst je een fijne zomer!